entrainement technique :
(100cr - 50dos - 100cr - 50br)*2
4*100 (25pull - 50batts - 25pull) repos 15"
8*25 dégressif rep
séries :
4*200 1 - 50PF - 50NC - 50DE - 50NC
2 - (50planche ventrale (PV) - 50pullplanche)*2
3 - (50TT - 50NC - 50frôlé - 50NC)
4 - éduc au choix
4*100 à faire 2* donc 8*100
1 - 25PF TGV - 50s - 25PF TGV pull
2 - 25s - 50DE TGV - 25s nc
3 - 4*25 repos 10 nc avec 2 respi max
4 - 100pull TGV
200souple
entrainement : au moins 1h45 à 2h dans l'eau
echauffement
(200cr - 50batts - 100diff cr - 50batts)*2
8*50 (25BN - 25TGV) 2 en cr, 2 diff cr, 2 en pull, 2diff cr
séries :
8*50 cr dep 45" ou 50" .. (en fonction du niveau de chacun)
2*50br
4*100 cr dep 1'30 ou 1'40 ou 1'45 .....
2*50dos
2*200 cr dep 3' ou 3'15.....
100souple
400 cr dep 6'15 ou 6'30 ou 7'....
2*200 pull dep 3' ou 3'15 ou 3'45 ou 4'
2*50dos
4*100 plaque dep 1'30 ou 1'40 ou 1'50 ou 2'
2*25br
8*50 pullplaques dep 45" ou 50" ou 1' (en fonction du niveau de chacun
200souple
entrainement 3
echauffement
(200cr - 103n ou 104n - 50 batts)*2
16*50 : 1à 8 25pull - 25batts et 9 à 16 travail respi (2-4-2-6 ou 3-5-3-9)
séries
8*50 progressif de 1 à 4 et 5 à 8 repos 15"
4*100 MMP pull dep 1'45 ou 1'50 ou 2' en fonction du niveau
refaire la série : sauf que le 8*50 et en plaquettes et le 4*100 en NC
100s
